Wie erreiche ich mein Wettbewerbsgewicht?

Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. sc. nat. Joëlle Flück erklärt, wie Sie Ihr Wettbewerbsgewicht erreichen und welche individuellen Faktoren eine Rolle spielen.
Abhängig von der Trainingsphase, in der wir uns befinden, schwankt auch unser Körpergewicht. Das Gewicht steigt relativ schnell an, insbesondere bei der Heilung nach einer längeren Verletzung oder während einer Trainingspause. Wie kann ich mein Wettbewerbsgewicht wiedererlangen? Was muss ich beachten?

Erreichen Sie ein gesundes Körpergewicht

Abhängig von der Art der Sportart ist das typische Körpergewicht während des Jahres normalerweise höher als das individuelle Wettkampfgewicht des betreffenden Athleten, da das optimale Wettkampfgewicht nicht auf einem gehalten werden kann lange Zeit und birgt zu viel Verletzungs- und Krankheitsrisiko im täglichen Training. Das Gewicht sollte jedoch nicht wesentlich höher sein als das Wettkampfgewicht (3% des Körpergewichts), es sollte immer berücksichtigt werden, ob dieser Gewichtsverlust gesundheitliche Risiken birgt, wenn das Ziel überhaupt realistisch ist (zum Beispiel) genetische Veranlagung) und ob das Zielgewicht auf dem Alter und der Fitness der Athleten basiert, sind angemessen. Darüber hinaus muss es möglich sein, das Zielgewicht aufrechtzuerhalten, ohne kontinuierlich eine restriktive Diät einzuhalten und ohne eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln. Ein Athlet, der ständig abnimmt und zunimmt, scheint ein unrealistisches Körpergewicht angestrebt zu haben.

Regulatorische Faktoren der Energiebilanz

Verschiedene Faktoren könnten das Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energieverbrauch erheblich beeinflussen. Dies sind einerseits Umwelt- und Lebensstilfaktoren andererseits, aber auch persönliche Faktoren wie Stress, Hormone und persönliche Stimmung. Die Menge an Energie, die Sie pro Tag verbrauchen, hängt einerseits von Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand ab. Dies wird durch Alter, Geschlecht und Muskelmasse, Stress, aber auch durch bestimmte Hormone beeinflusst. Je nach Sportler variiert diese Energie zwischen 1300 und 2500 kcal pro Tag. Für eine genaue Bestimmung der Stoffwechselrate im Ruhezustand lohnt sich eine Fastenmessung. Alle Aktivitäten, die während des Tages ausgeführt werden, tragen zu dieser Stoffwechselrate im Ruhezustand bei, sei es in Form von Arbeit oder Hausarbeit, Transport (z. B. Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad, Treppensteigen usw.). .) oder in Form spezifischer sportlicher Aktivitäten.

Genetische Faktoren spielen hier ebenso eine Rolle wie der Energieverbrauch und die Zusammensetzung unserer Lebensmittel. All diese Faktoren haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wie viel Energie unser Körper verbraucht und wie viel Energie wir letztendlich hinzufügen müssen, um unseren Körper und unser Gewicht im Gleichgewicht zu halten.

Was sollte ein Athlet beim Abnehmen berücksichtigen?

Die meisten Menschen möchten in kürzester Zeit so viel Gewicht wie möglich verlieren. Diese Ziele sind für Sportler unrealistisch und machen keinen Sinn. Bei einer negativen Energiebilanz steigt das Risiko, nicht nur Körperfett, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass eine Verringerung des Körpergewichts um 0,7% pro Woche zu mehr Muskelmasse führte als eine Verringerung um 1,7% im selben Zeitraum (Garthe et al. 2011). Die Folgen einer übermäßigen Energieeinschränkung sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch eine verminderte Muskelkraft, verringerte Glykogenspeicher oder eine verringerte Konzentrationsfähigkeit. Verletzungen aufgrund von Müdigkeit oder Symptomen eines Mangels (z. B. zu niedrige Knochendichte, Eisenmangel usw.) können häufiger auftreten. Darüber hinaus sollten psychologische Faktoren wie der emotionale Zustand einer Person nicht übersehen werden. Dies bedeutet, dass es sich für einen Athleten mit einem vorhandenen Trainingsprogramm lohnt, nicht mehr als 500-700 kcal pro Tag einzusparen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Proteinaufnahme. Aufgrund der verringerten Energieaufnahme wird normalerweise auch die Proteinaufnahme verringert. Sportlern wird jedoch generell empfohlen, eine höhere tägliche Proteinaufnahme (1,4 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht) als bei einer gesunden, inaktiven Person (0,8 g pro kg Körpergewicht) einzunehmen. Körper). Grundsätzlich kann gesagt werden, dass, wenn Sie Gewichtsverlust durch reduzierte Energieaufnahme anstreben, die Proteinmenge pro Tag erhöht werden sollte (z. B. 1,9-2,1 g pro kg Körpergewicht). Es konnte gezeigt werden (Mettler et al. 2010), dass ein höherer Anteil an Muskelmasse durch eine höhere Proteinaufnahme bei gezielter Gewichtsabnahme erzielt wird. Es muss jedoch darauf geachtet werden, dass das Protein den ganzen Tag über aufgenommen wird, damit der Körper immer über eine ausreichende Menge an Protein verfügt, um Muskelmasse aufzubauen und zu reparieren. Aus diesem Grund ist es ratsam, Ernährung und Training individuell mit einem Spezialisten abzustimmen.

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist jedoch auch für Sportler sehr wichtig. Kohlenhydrate sind besonders wichtig bei sehr intensiven Trainingseinheiten, um eine optimale Intensität und Qualität des Trainings zu erreichen. Die Nahrungsaufnahme nach dem Training ist ebenfalls sehr wichtig, um sich vor dem nächsten Training optimal zu erholen. Es wird daher nicht empfohlen (Manore, 2015), einzelne Mahlzeiten zu überspringen, sondern die Menge der Nahrung und die Kohlenhydrataufnahme entsprechend dem Training zu ändern. Es ist zu beachten, dass der Anteil an Gemüse und Obst hoch genug gehalten werden sollte (mindestens 5 Portionen pro Tag), damit die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen (z. B. Vitaminen und Mineralien) erreicht werden und keine vorhanden sind keine Mangelerscheinungen.

Praktischer Rat:

• Die reduzierte Energieaufnahme sollte 500 bis 700 kcal pro Tag nicht überschreiten
• Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein haben (mindestens 1,4 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht)
• Passen Sie die Ernährung an bestimmte Trainingsinhalte an (Dauer, Reichweite, Intensität, Trainingsziel)
• Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Training, die darauf abzielen, die höchstmögliche Intensität oder Qualität des Trainings zu erreichen (z. B. Intervall, HIIT, Wettbewerb usw.)
• Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit zu viel Gewicht zu verlieren (
• Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
• Für Sportler mit hohen Sportzielen ist es ratsam, Training und Ernährung von einem Sporternährungsspezialisten koordinieren zu lassen.

Auf der 3. Jahrestagung der Schweizerischen Gesellschaft für Sporternährung wird dieses Thema des Gewichtsverlusts im Sport näher erörtert. Viele weitere interessante Themen zur Sporternährung werden von renommierten Referenten aus dem In- und Ausland vorgestellt.

Dieser Blogbeitrag wurde vom Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. sc. nat. Joëlle Flück schrieb. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil, wo sie sich um Sportler aller Leistungsstufen kümmert, einschließlich Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie selbst Studien im Bereich Sporternährung durch und ist Geschäftsführerin der Schweizerischen Gesellschaft für Sporternährung. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen bei den Schweizer Meisterschaften gewonnen und ist jetzt auf längeren Strecken.