Fett verbrennen – aber wie?

Die ideale Fettverbrennungsrate bedeutet nicht, dass Sie dort am meisten Fett verbrennen. Mythos und Fakten über Fettverbrennung.

Es ist einfacher als Sie vielleicht denken: Mit langsamem Training wird die Wirtschaftlichkeit des Fettstoffwechsels trainiert, mit intensiven und schnellen Einheiten, in absoluten Zahlen gesehen, je mehr Kalorien und damit am meisten Fett wird verbrannt. Zwei verschiedene Trainingsformen mit zwei verschiedenen Zielen.

Kein Gewichtsverlust ohne negative Energiebilanz

Konzentrieren wir uns zunächst auf den Gewichtsverlust. Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie an Ihrer Energiebilanz arbeiten. Was Sie in Ihren Körper stecken, muss wieder herauskommen, sonst schwellen die Fettpolster in Ihrer Hose an. Die nicht verwendeten Kalorien werden vom Körper als Fett gespeichert. Die Energiebilanz ist daher das entscheidende Kriterium zum Abnehmen. Nur wenn die Aufnahme (mit der Diät aufgenommene Kalorien) abzüglich der Leistung (verbrannte Kalorien) negativ ist, dh der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr, ist dies nicht der Fall ist das, während wir abnehmen.

Leistung Sie können mit zunehmender körperlicher Aktivität zunehmen, die Aufnahme nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung ab. Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust durch Bewegung zu unterstützen, gibt es zwei Ansatzpunkte. Entweder versuchen Sie, in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Das Motto lautet hier: Wenn Sie maximale Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie maximale Anstrengungen unternehmen. Oder Sie können die Dauer der körperlichen Aktivität verlängern und in Bewegung sein, damit Sie so lange wie möglich durchhalten können, was nur bei mittlerer Intensität möglich ist, bei der Kohlenhydrate nicht primär für die Aktivität benötigt werden Energieversorgung, aber Fett wird auch mittels Sauerstoff verwendet.

In Prozent ausgedrückt, je weniger intensiv die körperliche Anstrengung ist, desto mehr Fett verbrennen Sie. Aus diesem Grund wird diese Intensität häufig als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet. Dies gilt jedoch nur in Prozent, da aufgrund des geringen Gesamtenergieverbrauchs die absolute Menge an Fett, die in der Fettverbrennungszone verbrannt wird, immer geringer ist als wenn Sie intensiv unterwegs sind.

Fettstoffwechsel für mehr Wirtschaftlichkeit

Die Art des Trainings im Bereich der Fettverbrennung im unteren Bereich hat im Ausdauersport eine weitere besondere Bedeutung. Das Verbrennen von Kohlenhydraten (= Verbrennen von Glykogen, Verbrennen von Zucker) liefert jeweils etwa doppelt so viel Energie wie das Verbrennen von Fett, aber Fett verbrennt viel länger und ist im Körper praktisch unbegrenzt. Glykogenspeicher reichen nur für eine Übung von ca. 90 Minuten aus.
Regelmäßiges Training in der Zone des moderaten Fettstoffwechsels ist daher die entscheidende Grundlage, auf der andere Workouts aufgebaut werden können. Außerdem erfordert weniger intensives Training weniger Regenerationszeit und kann häufiger wiederholt werden.

Durch den Zugang zum Fettstoffwechsel verbessert unser Körper den sparsameren der beiden Hauptstoffwechsel im Ausdauersport. Auf diese Weise können Glykogenspeicher, die nur in begrenztem Umfang verfügbar sind, erhalten werden. Mit Fat Metabolism können Sie stunden- oder tagelang laufen – mit Glycogen Metabolism bestenfalls ein bis zwei Stunden, ohne Kohlenhydrate zu tanken. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr hilft es, die Kohlenhydrate von Anfang an zurückzuhalten und am Ende das gewünschte Tempo länger aufrechtzuerhalten. Und je weniger Sie jeden Moment hungern.

Was ist der Sinn des Stoffwechseltrainings?

Das Training des Fettstoffwechsels ist nicht nur für Läufer (Marathon) sinnvoll, sondern für alle Ausdauersportler, die lange Lasten tragen. Radfahrer und Triathleten trainieren auch explizit ihren Fettstoffwechsel im Vorfeld der Saison. Je länger der Wettbewerb dauert, desto wichtiger wird er. Das Training des Fettstoffwechsels verbessert langfristig die Ausdauer. Da der Körper mehr Blut produziert, um Sauerstoff effizienter zu transportieren, steigt die Anzahl der Kraftwerke in den Muskeln (Mitochondrien), sodass die Zellen noch mehr Energie gewinnen können. Durch die Anpassung des Körpers kann der Körper Trainingslasten schneller verarbeiten. Schließlich entwickeln sich neben Muskeln und Blut auch Knorpeloberflächen, Sehnen und Bänder, damit Sie besser mit dem Training umgehen und besser vor Überlastung geschützt sind.

Wann beginnt das Stoffwechseltraining?

Der Fettstoffwechsel ist bei fast allen Intensitäten gestresst. Aber nur wenn die Dauer der Übung lang und die Intensität der Übung gering ist, können wir von klassischem Fettstoffwechsel-Training sprechen. Lange Einheiten von 60 bis 180 Minuten (abhängig von den Zielen) sollten einmal pro Woche zum Laufen verwendet werden. In Kombination mit anderen umfangreichen Langstreckenrennen schafft dies die notwendige Grundlage. Umfangreiche Einheiten werden durch intensives Training im Verhältnis 1: 3 ergänzt. Auf jedes dritte intensive Training folgt ein intensives Training.

Wenn Sie erfolgreich sein möchten, sollten Sie in ein ganzjähriges Training des Fettstoffwechsels investieren. Das Gute daran: Diese Schulungen sind nicht sehr intensiv und werden nur aufgrund der langen Dauer schwierig. Um die Monotonie aufzulösen, ist es ratsam, die lange Tour mit anderen Trainern zu machen oder ab und zu eine neue Runde zu drehen.

Fettstoffwechsel & Fettverbrennung: Grundlagen für Ihr Ausdauertraining

Beispiele für das Training des Fettstoffwechsels

  • Langlauf: Langer, langsamer Lauf bis zu 3 Stunden, wenn das Ziel ein Marathon ist. Andernfalls kann es „nur“ 80 Minuten bis 2 Stunden dauern. Währung: Je langsamer desto besser!
  • Langlauf: Langer und schneller Lauf (90% der Marathongeschwindigkeit) bis zu 3 Stunden oder maximal 38 Kilometer zur Vorbereitung auf einen Marathon. Für kürzere Zielrouten bis zu maximal 2 Stunden oder 28 Kilometer.
  • Cross-Training: Langzeitbelichtung in einer oder mehreren alternativen Sportarten mit geringer Intensität. Beispiel: 3 Stunden Radfahren oder 5 Stunden Gehen. Idealerweise sollte ein kurzes 30-45-minütiges Lauftraining hinzugefügt werden, um die Übertragung auf die Zieldisziplin (Laufen) zu ermöglichen.,

Die beiden Stoffwechselsysteme Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel sind beide noch an Ausdauertraining beteiligt, jedoch nicht in gleichem Maße. Bei starkem Stress wird hauptsächlich der Kohlenhydratstoffwechsel eingesetzt; Wenn die Trainingsdauer zunimmt und die Herzfrequenz abnimmt, liefert der Fettstoffwechsel den größten Teil der Energieversorgung. Training im idealen Bereich für die Fettverbrennung bedeutet nicht, maximale Kalorien zu verbrennen (mit intensivem Training verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien als mit entspanntem Training), sondern die Wirtschaftlichkeit des Fettstoffwechsels zu verbessern niedrige Intensitäten, damit es auch bei intensiveren Belastungen an der Energieversorgung teilnehmen kann.

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