Die Trainingswochen unmittelbar nach dem Hauptmarathon / Wettkampf

Die letzten Wochen und Monate waren intensiv. Die Vorbereitung auf den Wettbewerb hat viel Energie und Zeit gekostet. Jetzt sind die Strapazen der Vorbereitung vorbei und der Schweiß Ihrer Hauptkonkurrenz ist ausgetrocknet. Jetzt sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich für die kommenden Tage und Wochen zu erholen, denn das ist genauso wichtig wie das Training selbst. Dieser Blog-Beitrag soll Ihnen helfen, sich optimal zu erholen, und Ihnen Tipps geben, wie Sie sich wieder motivieren können.

Laufwettkämpfe sind eine schwere Belastung für den Körper. Besonders wenn es um längere Strecken wie einen Ultralauf, einen Marathon oder einen Halbmarathon geht. Während des Wettbewerbs schließen Sie eine Schuld mit Ihrem eigenen Körper ab, die Sie in den folgenden Tagen und Wochen durch verschiedene Inkassomaßnahmen zurückzahlen müssen. Andernfalls laufen Sie Gefahr, eine sichere Rückkehr zum Training unmöglich zu machen.

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Was ist zu tun?

• Ziehen Sie so schnell wie möglich trockene Kleidung an, damit Ihr Körper nicht zu schnell abkühlt.
• Versuchen Sie, den Wasser- und Energiehaushalt Ihres Körpers so schnell wie möglich wiederherzustellen. Vermeiden Sie Alkohol, zumindest in den ersten Stunden.
• Setzen Sie sich nicht unnötig der Sonne aus
• Abklingzeit: Idealerweise führen Sie eine kurze Abklingzeit durch, um Ihren Körper langsam zu „kühlen“: ein entspanntes Joggen oder eine andere Form des Trainings wie Radfahren. Besonders nach einem langen Wettbewerb ist dies jedoch oft nicht das, was Sie am meisten wollen. Konzentrieren Sie sich dann mindestens auf die obigen Punkte.
• Wechselnde heiße / kalte Duschen können auch die Durchblutung anregen und die Erholung fördern.
• Bei vielen Wettbewerben besteht die Möglichkeit von Massagen im Zielbereich. Eine Wohlfühlmassage, möglicherweise mit Lymphdrainage, stimuliert die Entspannung.
• Eine kleine Strecke später am Tag ist auch gut.
• Vermeiden Sie intensives Wellness und Sauna unmittelbar nach dem Wettkampf.

Mittelfristige Maßnahmen – Tage nach dem Wettbewerb:

• Machen Sie am ersten Tag nach Ihrem Zielwettbewerb kein Training. Arbeiten Sie stattdessen mit regenerativen Maßnahmen.
• Eine längere Massage mit dem Masseur oder Physiotherapeuten kann Ihnen gut tun!
• Wasser in all seinen Formen ist wohltuend und fördert die Entspannung auf ganz besondere Weise:
  • Von nun an sind auch Besuche in der Sauna von Vorteil. Die Teilnahme an einer Sauna sorgt für Durchblutung und fördert im Allgemeinen die Entspannung.
  • Ein Besuch im Spa mit Mineralwasser und Salzwasser macht immer Spaß.
  • Schwimmen oder Baden im See (oder noch besser im Meer) fördert die Entspannung erheblich.
• Muskelkater sind am zweiten Tag nach dem Wettkampf oft stärker ausgeprägt. Dies ist völlig normal.
• Geistige Erholung ist ebenfalls wichtig. Tun Sie einfach einmal, worauf Sie Lust haben, ohne an die nächste Trainingseinheit denken zu müssen: Wie wäre es mit einem Abendessen mit Freunden?

Langzeitmaßnahmen:

• Gleiches gilt jetzt: Es tut nicht weh, die Durchblutung aufrechtzuerhalten, natürlich auf einem moderaten Niveau. Wenn Sie sich nach einigen Tagen Erholung wieder gut fühlen, können Sie aktivere Regenerationsmaßnahmen einleiten. Dazu gehören viele Wasserübungen, leichte Rotationen, Spaziergänge, Wanderungen (meist bergauf) usw. Planen Sie diese Einheiten jedoch nicht im Voraus, sondern entscheiden Sie spontan, ob Sie dies tun möchten und ob Sie über die nötige Energie verfügen. Es ist äußerst wichtig, dass Sie in dieser Phase auf Ihren Körper hören – geplante Messungen / Workouts sind schwieriger anzupassen als spontan zu entscheiden, dass Sie den Wunsch und die Energie haben, sich zu bewegen.
• Warum nicht etwas Neues ausprobieren? Zum Beispiel. Yoga. Dies fördert Mobilität und Stabilität, hilft bei der Korrektur von Ungleichgewichten und beugt so Verletzungen vor.
• running.COACH plant für eine Weile keine Einheiten für Sie. Genau aus dem oben genannten Grund. Grundsätzlich ist es nicht verboten, sich zu bewegen. Sie sollten jedoch auf jeden Fall auf Ihren Körper hören. Wenn Sie müde sind oder leichte Schmerzen haben, ist es besser, eine Pause einzulegen, als unnötige Risiken einzugehen.

Mein Wettbewerb verlief nicht wie geplant. Was kann ich in Zukunft ändern?

• Fügen Sie Ihrem täglichen Training Abwechslung hinzu, indem Sie die Anzahl der Trainingseinheiten variieren. Dies kann dauerhaft sein oder durch gezielte Planung einer Woche mit einer weiteren Sitzung und einer weiteren Woche mit einer Sitzung weniger. Beispiel: 5 statt 4, dann 3 statt 4 Einheiten. Sie können die Einheiten beispielsweise in der Kalenderansicht auf andere Wochen ziehen und dort ablegen oder Einheiten manuell hinzufügen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Anforderungen von running.COACH erfüllen können. Es ist besonders wichtig, dass Sie nach Möglichkeit jede Woche lange Joggen und intensive Läufe (Intervalle, Midtempo-Läufe) machen können. Bei widersprüchlichen Terminen empfiehlt es sich, diese Schlüsseleinheiten auf einen anderen Tag zu verschieben und stattdessen die fortlaufende Ausführung / Aktualisierung zu ignorieren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich während der Trainingsphase ausreichend erholen.
• Regenerationsmaßnahmen bewusst einbeziehen.
• Setzen Sie sich neue Ziele, vorzugsweise solche, die Sie gerne erreichen können!