Minigruppenübungen für Läufer

Warum nicht ab und zu eine Laufeinheit durch ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder ersetzen? Sie machen Sie nicht nur stärker und damit widerstandsfähiger gegen Verletzungen, sondern auch schneller. Dafür braucht man nicht immer ein Fitnessstudio. Dein eigenes Gewicht und die Minibänder reichen aus, um dich herauszufordern. Wir haben einige Übungen speziell für Läufer vorbereitet.

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Laufen ist eine Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskeln betreffen. Die Beine (acht Übungen) und der Oberkörper (sieben Übungen) erhalten etwas mehr Aufmerksamkeit als die Arme (drei Übungen). Unsere große Auswahl wird hier vorgestellt und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach Ihren Wünschen zusammengestellt werden. In Kürze werden hier einige Ideen für Trainingssequenzen für Läufer als Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen verfügbar sein.
Bis dahin machen diese Übungen viel Spaß. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (zum Beispiel 15) und Sätze (zum Beispiel 3) können Sie selbst bestimmen. Eine Miniband-Sitzung kann vor oder nach einer Laufsitzung (idealerweise Ausdauerlauf 1 oder 2) oder als separates Training an einem Tag ohne Lauf durchgeführt werden.
Minibands sind in Grün erhältlich (geringerer Widerstand) ), blau, rot und schwarz (die meisten Widerstände) als Set in unserem Shop.

Beine

  • Das Miniband befindet sich über den Knien, die Ausgangsposition ist etwas breiter als die Breite der Hüften und die Füße können leicht nach außen zeigen.
  • Senken Sie den Schwerpunkt des Körpers nach unten und hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und hinten. Die Position kann auch unten gehalten werden.
  • Bitte beachten Sie: Die Kniespitze befindet sich immer hinter den Füßen.
  • Alternative: Gehen Sie seitwärts, tief, kehren Sie in die Mitte zurück, gehen Sie auf die andere Seite usw.
  • Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und machen Sie ein Miniband über den Knien.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne (leicht zur Seite), nehmen Sie den gegenüberliegenden Arm mit und stabilisieren Sie ihn kurz.
  • Machen Sie einen großen Schritt mit einem anderen Bein, nehmen Sie den anderen Arm mit und stabilisieren Sie sich.

Knielift:

  • Mini-Band über dem Knie, stehen Sie gerade und aktivieren Sie die Kernmuskeln, ein Bein zurück und den Arm auf dieser Seite vorne.
  • Bringen Sie das Bein gleichzeitig in Hüfthöhe horizontal nach vorne und den Arm nach hinten, wobei sich der gegenüberliegende Arm nach vorne bewegt – stabilisieren Sie sich kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück usw.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Bewegen Sie Ihr Bein zur Seite:

  • Das stehende Miniband über den Knien aktiviert bewusst den zentralen Muskelaufbau.
  • Bewegen Sie das Bein zur Seite und zurück. Bringen Sie Ihr Bein nur so weit, dass Sie sich nicht beugen.
  • Sie können sich höchstens an eine Wand oder einen Partner lehnen.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Bein zurückbewegen:

  • Miniband über den Knien, allein stehend oder mit an eine Wand gelehnten Armen oder mit einem Partner.
  • Aktivieren Sie bewusst die Kernmuskeln, bewegen Sie das Bein hin und her.
  • Gehen Sie nur so weit, dass Sie nicht umkippen.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Brücke:

  • Miniband über den Knien, auf dem Boden liegen und die Beine nach vorne legen. Die Arme können neben dem Körper auf dem Boden gestreckt werden oder vertikal nach oben zeigen, um die Sache zu erschweren.
  • Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, sodass Sie eine Linie zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen bilden. Diese Position kann besetzt sein.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel angehoben oder in Streckung gestreckt werden.
  • Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht zur Seite fallen und das Gesäß hoch bleibt.

Gesäß:

  • Nehmen Sie das Miniband über den Knien und der Vierbeinerposition: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern und Rücken in einer neutralen Position.
  • Bringen Sie Ihr Bein in eine geneigte Position. Nur so weit, dass der Rücken in einer neutralen Position bleibt. Beuge deine Schultern nicht. Zurück.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.
  • Miniband über den Knien, Arm ausgestreckt und auf dem Boden liegend auf Ihrer Seite. Wichtig: gerade Hüften.
  • Bringen Sie Ihr Oberschenkel nach oben und hinten und achten Sie darauf, dass Sie nicht in Ihre Hüften sinken. Dies müssen keine großen Bewegungen sein.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Arm

Bizeps:

  • Ein Bein auf dem Boden, eines vorne und das Miniband darum. Halten Sie das Miniband mit der Handfläche und erhöhen Sie die Basisspannung.
  • Bringen Sie die Handfläche nach oben und halten Sie den Oberarm fest am Oberkörper. Zurück.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Trizeps:

  • Stehen Sie gerade und halten Sie das Miniband mit der Handfläche auf den gegenüberliegenden Schultern. Legen Sie die andere Handfläche in den Ministreifen.
  • Führen Sie das Miniband nach unten und leicht nach hinten – die Schulter bleibt an Ort und Stelle – und umgekehrt.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Schulter:

  • Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie das Mini-Armband senkrecht zur Schulterhöhe um Ihre Handgelenke und Arme.
  • Bewegen Sie Ihre Arme immer wieder zur Seite. Die Schultern sind nicht angehoben.

Körper

Plank vorwärts

  • Nehmen Sie ein Miniband über die Knöchel und die Plankenposition – erhöhen Sie die Ganzkörperspannung.
  • Halten Sie Ihre Position oder bewegen Sie Ihre Füße abwechselnd zur Seite oder nach oben.
  • Bewegungen müssen nicht groß sein, es ist wichtig, dass Sie Ihre Plankenposition beibehalten.

Planke an der Seite

  • Nehmen Sie den Ministreifen über die Knie und legen Sie das Brett auf die Seite. Bringen Sie Ihren Arm nach oben (kann auch auf Ihrem Körper ruhen), strecken Sie Ihren Kopf und erhöhen Sie die Spannung des gesamten Körpers.
  • Halten Sie diese Position oder bringen Sie Ihr Oberschenkel zurück. Kleine Bewegungen sind genug.
  • Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.

Planke zurück

  • Nehmen Sie das Miniband über die Knie und zurück in eine Plankenposition. Heben Sie das Gesäß an, strecken Sie den Kopf und erzeugen Sie eine Ganzkörperspannung.
  • Halten Sie diese Position oder bewegen Sie abwechselnd Ihre Beine zurück.
  • Nehmen Sie das Miniband über die Knie, positionieren Sie das Brett auf den Handflächen und stellen Sie die Ganzkörperspannung her.
  • Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd über Ihren Körper und bleiben Sie dabei in einer Plankenposition.
  • Die Geschwindigkeit kann geändert und damit auch die Intensität erhöht werden.
  • Nehmen Sie ein Miniband um Ihre Füße und stellen Sie sich auf den Tisch. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln.
  • Strecken Sie ein Bein aus, bringen Sie ein Bein zurück und gehen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm darauf zu.
  • Direkte Änderung.

Senken Sie Ihre Beine:

  • Miniband über den Knien, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegend. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln.
  • Senken Sie langsam Ihre Beine. Gehen Sie einfach so weit, dass Ihr Rücken auf dem Boden natürlich gekrümmt ist. Zurück.
  • Langsame und kontrollierte Bewegungen

zurück:

  • Miniband über den Knöcheln. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie leicht Ihre Füße und Ihren Oberkörper an. Arme an der Seite des Kopfes und nach vorne und unten schauend. Ziehen Sie den Nabel nach innen.
  • Halten Sie diese Position oder heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und bringen Sie ihn wieder zurück.

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