Ultramarathon mit Laufen

Ein Ultramarathon ist eine Laufveranstaltung, bei der die Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es nicht möglich zu laufen. COACH-Benutzer konnten Zielwettbewerbe von mehr als 42,2 km festlegen. Wir haben diese Grenze jetzt abgeschafft, damit Wettbewerbe als Ziele definiert werden können, die die Marathondistanz in Bezug auf die Distanz überschreiten.

Die Grundkenntnisse des Laufens.COACH liegen über Zielentfernungen von 5 km bis zu einem Marathon. Der Marathonplan wird auch für Entfernungen über große Entfernungen verwendet. Mit diesem Handbuch bieten wir eine Grundlage dafür, wie Sie den running.COACH-Trainingsplan als Grundlage für das Ultra-Distanz-Training verwenden können.

Ziel Ultra – Dies ist etwas zu beachten

Von Anfang an wichtig: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, aber es muss sorgfältig überlegt und geplant werden. Es macht keinen Sinn, einen Ultra-Marathon als Ziel festzulegen, wenn ich noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH-Trainingsplan und dieser Leitfaden bieten Ihnen eine gute Trainingsstruktur. Versuchen Sie, sie in Ihr Training einzubeziehen.

Es ist zu beachten, dass die betrieblichen Anforderungen sehr individuell sind. Dieser Leitfaden dient als Benchmark auf dem Weg zu Ihren Zielen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genau auf Ihren eigenen Körper hören. Jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung beim Training sehr langer Strecken. Aus diesem Grund bieten wir derzeit keine sofort einsatzbereiten Pläne an, sondern lassen die Benutzer den Plan selbst anpassen.

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Anpassung von Systemen

Während die Wettkampfzeiten in einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können sie in einem Ultra-Wettkampf 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultra-Marathon zu absolvieren, benötigen Sie andere Anforderungen als einen Marathon. Ihr Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Obwohl der akute Stress aufgrund des langsameren Wettkampftempos geringer ist, ist der Gesamtstress deutlich höher. Energiesysteme sind ein wichtiger Punkt. Einerseits muss der Körper lernen, seine eigenen Energiesysteme besser zu nutzen; Zum anderen muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden. Dies bedeutet eine stärkere Belastung des Bewegungsapparates, was wiederum zu Risiken wie Übertraining und Verletzungen führen kann. Daher ist es äußerst wichtig, die Größe langsam zu erhöhen. Ihr Körper muss daher sorgfältig in die neuen Lasten eingeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen anpassen, dauert das passive System aus Bändern, Knochen, Knorpel und Sehnen viel länger. Dies gilt auch für Schulungen.

Fragen zum Ultra-Training

Running.COACH-Training ist strukturiert und intelligent strukturiert und unterscheidet sich stark in der Länge und Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Die Last wird kontinuierlich auf den Zielwettbewerb ausgerichtet. Diese Differenzierung und erhöhte Belastung ist auch für den Ultramarathon von großer Bedeutung.

Wie oft sollte ich für einen Ultra-Marathon trainieren?
In running.COACH haben Sie die Möglichkeit, Ihre gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann Ihrer wöchentlichen Struktur an und verteilt das Training optimal auf diese Tage oder halben Tage. Wenn Sie zum ersten Mal für einen Ultra-Marathon trainieren, empfehlen wir, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche nicht zu ändern. Für Ultramarathons empfehlen wir, unabhängig von der Stufe des Läufers, mindestens vier Ausdauereinheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können dies auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn Sie es gewohnt sind, mehr als vier Cardio-Workouts pro Woche durchzuführen, machen Sie weiter.

Trainiere ich hart für Ultra-Distanzen?
Diese Frage taucht im Ultra-Range-Training immer wieder auf. Was macht ein Einheitsintervall für mich, zum Beispiel 5x4min mit einer Pause von 2min? Benötige ich wirklich intensives Training, um extrem schnell laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, absolut!

Das Training im anaeroben Geschwindigkeitsbereich und darüber ist eine große Herausforderung für den Bewegungsapparat und passt den Körper an ungewöhnliche Belastungen an. Das Hauptziel dieses Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann absorbiert werden und desto schneller und länger können wir uns bewegen. In der Wissenschaft wird die maximale Sauerstoffaufnahme als VO2max bezeichnet. Männliche Hochleistungs-Ausdauersportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml / min / kg, Hochleistungssportler wie Kilian Jornet (90 ml / min / kg) oder Chris Froome (88,2 ml / kg) min / kg) etwas mehr.

Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max zu verstehen, besteht darin, ihn mit Autos zu vergleichen. Ein Ferrari mit einer Höchstgeschwindigkeit von über 300 km / h fährt mit 150 km / h und sehr geringem Druck auf das Gaspedal sehr ruhig. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer Höchstgeschwindigkeit von 170 km / h bereits sehr nahe an der Grenze und wird wahrscheinlich etwas wackeln.
Ziel ist es daher, den maximalen Sauerstoffverbrauch mit zu erhöhen spezifisches Intervalltraining und daher bei gleicher Geschwindigkeit mit weniger Sauerstoff, um zurechtzukommen und schneller zu laufen. Übrigens ist die maximale Sauerstoffaufnahme teilweise genetisch bedingt, kann aber durch regelmäßiges Training um 10 bis 30% verbessert werden. Die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt mit dem Alter ab. Dieser Prozess kann jedoch durch das oben erwähnte intensive Training verlangsamt werden

Wie lange muss ich für ein Ultra trainieren?

Letztendlich ist es wichtig, während des Trainings eine große Anzahl von Kilometern zurückzulegen und sich so lange an den Körper zu gewöhnen und energieeffizient zu funktionieren. Neben der Anzahl der Kilometer sind je nach Zielwettbewerb auch die Höhenmesser entscheidend – positiv und negativ! Zum Beispiel, um den berühmtesten Ultra-Marathon der Welt, den Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu beenden, muss ich nicht 70 km hintereinander laufen. Die 50% -Regel kann als Faustregel verwendet werden. Etwa 45 km auf relevantem Gelände reichen also für den längsten Trainingslauf!

Periodisierung

Der running.COACH-Trainingsplan basiert auf den Wettbewerben, denen Sie die höchste Priorität zugewiesen haben. Das Training ist dann mittel- und langfristig in verschiedene Zyklen unterteilt. Die Belastung steigt allmählich an und variiert über die Wochen. Diese Periodisierung muss auch während des Ultra-Trainings beibehalten werden, damit die Belastung und die Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Anpassung läuft. COACH-Trainingsplan

Wie Sie jetzt wissen, sind bei der Planung eines Trainingsplans viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist das tägliche Training für Strecken bis zum Marathon perfekt ausbalanciert. Eine typische Ultramarathon-Trainingswoche unterscheidet sich in mehrfacher Hinsicht vom Marathon-Trainingsplan. Hier sind unsere Tipps für ein optimales Training:

Intensive Einheiten

Führen Sie ein Intervalltraining durch und moderieren Sie das Tempo gemäß Plan. Sie können den Ablauf jedoch um ca. 20 Minuten verlängern.

Langes Joggen

Abhängig von der Zielentfernung können Sie den langen Lauf um 25% (bis zu 60 km Zielentfernung) und bei Zielwettkämpfen über 100 km um maximal 60% verlängern. Versuchen Sie, das Gelände an den Zielwettbewerb anzupassen und achten Sie auf die Zeit und nicht auf die angegebenen Kilometer. Das Tempo (in der Zone) für das angepasste lange Joggen sollte pro Kilometer 15 bis 30 Sekunden langsamer sein als das beim Laufen angegebene. COACH.
Planen Sie ein weiteres Training am Tag vor oder nach dem langen Joggen. Verlängern Sie die Trainingszeit dieses Geräts um ca. 50%. Die Belastungstoleranz kann durch zwei längere Trainingseinheiten hintereinander erhöht werden. Gleichzeitig kann sich der Körper angesichts der relativ kurzen Erholungszeit in einem müden Zustand an den Stress der Zielkonkurrenz gewöhnen.

DL1, DL2, Regeneration

Die verbleibenden Renneinheiten (Langstreckenrennen 1, Langstreckenrennen 2 und Regeneration) können direkt aus dem Laufen entnommen werden. Befolgen Sie die Anweisungen so weit wie möglich.

Zusätzliche Hinweise

Relevantes Feld

Führen Sie den größten Teil Ihres Trainings in wettbewerbsrelevantem Gelände durch. Wenn Sie für einen Ultramarathon mit einem großen Höhenunterschied trainieren, laufen Sie während des Trainings so viele Höhenmesser wie möglich. Intervalltraining in den Bergen ist auch ein ideales Vorbereitungstraining.

Negative vertikale Meter

Wenn Ihr Zielwettbewerb viele negative vertikale Meter aufweist, müssen Sie auf jeden Fall das Training üben. Typischerweise sind es nicht die positiven vertikalen Meter, die am Ende eines Wettkampfs Muskelprobleme verursachen, sondern der Stress des ungewöhnlichen Abstiegs und Laufens auf der Ebene. Deshalb sollten Sie unbedingt bergab laufen!

Alternatives Training

Sportarten wie Radfahren, Langlaufen und Skitouren sind ideale ergänzende Trainings, mit denen positive Reize definiert werden können. Durch diese Sportarten kann der Trainingsumfang erhöht werden. ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Alternative Trainingsmethoden verwenden andere Muskelgruppen, wodurch Ihr Training ganzheitlicher wird. Der größte Vorteil ist jedoch das Training des Herz-Kreislauf-Systems und die positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel.

Die Trainingszeiten sollten ungefähr 150% der Dauer des Lauftrainings betragen.
Tipp: Mischen Sie alternative Trainingsformen zum Lauftraining. Erweitern Sie beispielsweise Ihren langen Lauf (was Sie in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen tun) um eine zusätzliche alternative Sportart (Verlängerung um die Dauer des langen Laufs).
Vorteile:

  • Die Ladezeit ist lang – optimal für das Herz-Kreislauf- und Energiesystem
  • Die Belastung passiver Strukturen ist gering – reduziertes Verletzungsrisiko

Bodybuilding

Regelmäßige Stabilisierung und Krafttraining sind besonders wichtig für den Langzeitstress eines Ultramarathons. Der beste Motor nützt wenig, wenn das Chassis die Lasten nicht tragen kann!

Fühle deinen Körper!

Training kann und sollte anspruchsvoll sein. Es ist jedoch wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und die ersten Anzeichen von Müdigkeit, Verletzung und Überlastung bemerken.

Diät

Ernähre dich gesund und ausgewogen (normale Ernährung). Tipp: Der richtige Fettstoffwechsel ist für lange Trainingsperioden von größter Bedeutung. Um dies effektiver zu trainieren, kann es sich lohnen, ab und zu das nüchterne Training zu absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Trainingsdauer in einem leeren Zustand Schritt für Schritt verlängern. Damit sich Ihr Körper optimal anpassen kann.

Wiederherstellung

Das Training beinhaltet auch Erholung! Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie genügend Schlaf und andere Entspannungsmaßnahmen wie Dehnen, Yoga oder Massage erhalten!

Hundert Meilen laufen: Wie man einen Ultramarathon schafft - Bewegung & Fitness - derStandard.de › Wissen und Gesellschaft

Spass

Das Wichtigste ist: Viel Spaß mit dem, was du tust! Gemeinsames Training kann den Spaßfaktor erhöhen. Vereinbaren Sie einen Termin für ein Training und nehmen Sie Ihre Freunde mit auf die langen Workouts!
Wir wünschen Ihnen viel Spaß auf dem Weg zu Ihren persönlichen Zielen! Wir hoffen, dass wir Ihnen mit running.COACH und diesem Leitfaden nützliche Schulungshilfen anbieten können.
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wie viel und was Sie trainieren können und sollten, kontaktieren Sie uns. Unterstützung als Teil eines laufenden ABOS COACH GOLD kann ebenfalls eine Option sein.

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