Gesund und verletzungsfrei im Winter: So machen es Profis

Die Grippewelle hält uns immer noch unter Kontrolle. Als Sportler fragen wir uns besonders, wie wir uns am besten davor schützen können. Wer könnte es besser wissen als die Profis? Wir haben vier der besten Ausdauersportler der Schweiz nach ihren Erfahrungen mit Krankheiten und Verletzungen im Winter befragt. Infolgedessen sind sie auch dort nicht sicher. Trotzdem haben sie ein paar Tipps und Tricks im Ärmel, die Sie von ihnen lernen können.

Das Wintertraining legt den Grundstein für die Saison. Dies gilt für die meisten Sommersportarten und natürlich für das Laufen. Das Training nimmt im Winter zu und der Körper ist stark belastet. Dies ist jedoch auch die Jahreszeit, in der es besonders leicht ist, krank oder verletzt zu werden. Einerseits sind wir besonders anfällig für viele Viren (siehe auch den Blog-Beitrag Winter Booster) und andererseits benötigen unsere Muskeln aufgrund der Kälte mehr Zeit zum Aufwärmen, was häufig dazu führen kann Verstauchungen oder andere Verletzungen. Wie schaffen Sie es also, hartes Training und Gesundheit in Einklang zu bringen? Vier, die regelmäßig Erfolg haben: Olympia-Triathlon-Meister Nicola Spirig, aufstrebender Marathonläufer Adrian Lehmann, 23-fache Orientierungslauf-Weltmeisterin Simone Niggli und Marathon-Europameisterin sowie sechste Olympiasiegerin Viktor Röthlin. Sie haben unsere Fragen während des Interviews beantwortet.

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1) Sind Sie im Winter anfälliger für Verletzungen? Wenn ja, wofür? Was tun Sie, um dies zu verhindern / zu behandeln?

Nicola Spirig: Im Winter macht mich die Kälte anfälliger für Verletzungen. So versuche ich zum Beispiel, ein sehr intensives Lauftraining auf dem Laufband in der Hitze und nicht im Freien zu absolvieren.
Adrian Lehmann: Bis vor einem Jahr dachte ich, ich könnte viel trainieren und mich nie verletzen. Ich war der einzige mit einem gebrochenen Mittelhandknochen, weil ich mir die Hand verletzt und mir den Knochen gebrochen habe, als ich während des Wintertrainings versuchte, auf einer schwedischen Box die Schaukel zu springen. Dieser Unfall hätte in einer anderen Jahreszeit passieren können. Meine Überlastungssymptome, die ich seit Sommer 2016 immer wieder hatte, kamen immer zur Vorbereitung auf den Marathon oder kurz nach dem Marathon. Also genau dann, wenn die Belastung für den Körper am größten war. Aber ich konnte keine Abhängigkeit von der Jahreszeit feststellen. Deshalb behaupte ich, dass ich persönlich nicht mehr anfällig für Winterverletzungen bin. Sie sollten jedoch immer vorsichtig mit den richtigen ASICS-Schuhen sein, die auch auf rutschigen Straßen die erforderliche Unterstützung bieten.

Simone Niggli: Der Winter mit kühleren Temperaturen und teilweise eisigen Oberflächen ist oft eine gefährliche Zeit für Verletzungen. Muskeln werden nicht wie bei heißen Temperaturen mit Blut versorgt und sind daher anfälliger für Verletzungen. Gefrorene Dokumente können zu Stürzen oder Überlastung des Bewegungsapparates führen, da man anderen unbekannten Bewegungen ausgesetzt ist. Ich versuche mich mit meinen Kleidern vor der Kälte zu schützen. Zu Beginn des Trainings ziehe ich lieber zu viel als zu wenig an und kann dann immer meine Jacke anziehen, wenn es mir zu heiß ist. Wenn ich zum Beispiel Probleme mit meinen Waden habe, trage ich eine zusätzliche Schicht, um die Muskeln warm zu halten. Ein gutes Aufwärmen, insbesondere vor intensiven Einheiten, ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Prävention. Ich versuche mein Training mit einer Vielzahl von Materialien zu machen und wenn die Wege vereist sind, laufe ich durch den Wald (was normalerweise im Winter durchaus möglich ist). Mit regelmäßiger Physiotherapie / Massage können Sie auch kleine Überlastungen kontrollieren, sodass Sie immer die Kontrolle haben.

Viktor Röthlin: Ein gutes Aufwärmen ist im Winter natürlich noch wichtiger als bei heißem Wetter. Sie können während des Trainings nur dann volle Geschwindigkeit geben, wenn die Muskeln gut mit Blut versorgt sind. Und natürlich spielt auch die richtige Ausrüstung (insbesondere die Schuhe) eine wichtige Rolle. Deshalb mache ich meine Trainingsrunden oft in Trailrunning-Schuhen bei kaltem und nassem Wetter.

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2) Was tun Sie, um Viren im Winter zu trotzen?

Nicola Spirig: Ich versuche mich im Winter warm anzuziehen, bekomme genug Vitamine und spüle und creme meine Nasenmembranen.

Adrian Lehmann: Ich bin viel anfälliger für Krankheiten, insbesondere in schwierigen Trainingsphasen. Es wird sehr voll, besonders im Winter, und deshalb werde ich von Zeit zu Zeit krank. Natürlich werde ich alles versuchen, um dies zu verhindern. Zum Beispiel hydratisiere ich im Winter regelmäßig meine Schleimhäute und beschichte die Haut mit Körperlotion. Soweit ich weiß, macht es Sie weniger verletzlich. Ich versuche auch, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zusätzlich ergänze ich mit Burgerstein Sport und mit Vitamin D. Bei Anzeichen einer Erkältung nehme ich Echinaforce und reduziere meine Trainingsquote entsprechend der Intensität und Wichtigkeit der Woche. Ausbildung. Auf diese Weise konnte ich Krankheiten vorbeugen, aber nicht immer. Deshalb habe ich mich gefragt, ob ich nicht so lange wie möglich trainieren und nur dann aufhören soll, wenn das Training unmöglich, gefährlich oder unnötig ist. Ich habe einen einfachen Tipp, obwohl er für viele möglicherweise nicht implementiert ist: In Kenia ist es beispielsweise auch im Winter heiß und die Kälte war dort nie unser Problem.

Simone Niggli: Während der kalten Jahreszeit achte ich besonders darauf, dass meine Ernährung genügend Vitamine enthält. Ich gehe jeden Tag in die Natur, obwohl es manchmal etwas anstrengender ist als im Sommer. Während der Wintermonate nehme ich Vitamin C und Zinkpräparate, die ich als Hochleistungssportler brauche. Und wenn die Kältewelle steigt, achte ich besonders auf die Hygiene, auch bei den Kindern.
Viktor Röthlin: Ich achte darauf, dass ich in einem guten Raumklima schlafe (richtige Luftfeuchtigkeit). Ich befeuchte auch meine Nasenschleimhäute mit einer Nasensalbe und spüle abends vor dem Schlafengehen mit Salzwasser. Nach intensivem Training ziehe ich unmittelbar vor dem Ausgehen warme, trockene Kleidung an.

3) Wenn Sie trotzdem erwischt werden, was tun Sie, um gesund zu werden?

Nicola Spirig: Seitdem habe ich neben dem Training, das aufgrund von Energieverlust und Schwitzen immer ein Risiko darstellt, auch zwei Kinder, die Krankheiten aus dem Kindergarten usw. mitbringen. Mit ihnen bekomme ich im Winter mehrmals Krankheiten, oft Schmerzen beim Schlucken, eine laufende Nase und Husten. Ich habe auch kein magisches Heilmittel dafür. Wenn ich Fieber habe, höre ich auf zu trainieren und lasse den Körper ohne zu viel Aktivität erholen. Wenn ich kein Fieber habe, versuche ich, den Körper mit Ausdauertraining zu unterstützen, um die Krankheit aus dem System zu entfernen, ihm eine zusätzliche Portion Zink und Vitamin C und manchmal auch Neocitran und zu geben Ibuprofen bei sehr akuten Erkrankungen. Und natürlich helfen Tee und viel Schlaf.

Adrian Lehmann: Leider kenne ich auch kein Wundermittel. Wenn ich an Grippe oder Erkältung leide, trinke ich viel Tee und schlafe besonders viel. Ich gebe das Training ganz auf, wenn ich mich sehr krank oder schwach fühle. Abhängig davon versuche ich, den Schleim mit natürlichen Mitteln zu lockern, Antipyretika zu nehmen oder was auch immer benötigt wird. Aber ich denke in diesem Fall bin ich nicht anders als ein Nicht-Athlet. Abschließend möchte ich sagen, dass Sie nach dem Verschwinden einer Krankheit nicht wieder vollständig ausgebildet sein sollten. Die Muskelspannung nimmt häufig ab und der Körper ist weniger widerstandsfähig. Deshalb empfehle ich, zuerst Gymnastik- und Stabilisierungsübungen zu machen und die Intensität des Laufs langsam zu erhöhen.

Simone Niggli: Wenn Sie an einer Grippe leiden, brauchen Sie die nötige Ruhe. Deshalb ist es besonders wichtig, dass ich nicht zu früh zu viele (Sport-) Programme habe. Normalerweise ruhe ich mich so viele Tage aus, wie ich Fieber hatte, damit ich wieder trainieren kann. Wenn ich dagegen erkältet bin, kann ich mein Training oft normal fortsetzen, bei Bedarf ist eine Anpassung an die Intensiveinheiten erforderlich. Echinaforce, Infektionshemmer, Meerwassernasenspülung und gehackte Zwiebeln in der Nacht helfen mir, die Symptome zu bekämpfen. Es riecht unangenehm, erleichtert aber das Atmen im Schlaf.

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