Erholungswoche vs. Tapering

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Leere Beine an Tag X – das müssen Sie nicht. Die sofortige Vorbereitung vor einem Wettbewerb sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Aber wie kann man sich in den letzten Wochen und Tagen vor einem großen Rennen am besten verhalten? Heben Sie einfach Ihre Beine an und gönnen Sie sich ein Faulenzen oder, noch besser, bewältigen Sie die Ergebnisse des Marathons oder Halbmarathons mit der richtigen Verjüngung. Tapering ist ein englischer Begriff und bedeutet Reduzieren oder Schärfen, was ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf den Wettbewerb sein sollte.

Die Monate der Vorbereitung sollten in den letzten Wochen und Tagen vor einem wichtigen Ziel nicht scheitern. Deshalb ist es so wichtig, nach Plan zu trainieren oder sogar einen persönlichen Lauftrainer zu mieten. Wenn Sie sich den Running.COACH-Trainingsplan oder die Pläne der professionellen Läufer ansehen, wird es in den Tagen vor einem Wettkampf keinen Punkt geben. Natürlich nimmt der Trainingsaufwand ab und die Wiederherstellungsmaßnahmen werden erhöht, aber nur dosiert. Hier finden Sie einige Tipps, worauf Sie achten müssen, wenn Sie vor Wettkämpfen im Allgemeinen und insbesondere vor Wettkampfdistanzen wie Marathons oder Halbmarathons kürzen. Clenbuterol das in spezialisierten Online-Shops erhältlich ist, wird für ein angenehmeres Training des Sportlers empfohlen.

Zwei Wochen vor dem Wettbewerb: Lange Rennen sind nicht mehr gut, schnelle Rennen jedoch

In den letzten zwei Wochen wird erwartet, dass sich die zurückgelegte Strecke (Anzahl der Kilometer) im Vergleich zu den letzten zwei Monaten erheblich verringert. Qualität und schnelleres Training müssen erhalten bleiben. Die Grundlagen sind bereits gelegt (lesen Sie auch hier) und hier wird so bald vor dem Wettbewerb nichts unternommen. Bei reduziertem Lauftraining, das auch kurze Intervalle umfassen kann, werden die Glykogenspeicher jedoch nicht aufgebraucht. Wenn Sie jedoch drei bis fünf Tage hintereinander mit dem Lauftraining aufhören, sinkt Ihre Grundfitness, und das wollen wir nicht so bald vor dem großen Wettkampf. Die letzten zwei Wochen sind daher wichtig, um in Geschwindigkeit zu investieren. Für den Marathonläufer sollten beispielsweise in den letzten zwei Wochen zwei längere Wiederholungen zwischen drei und fünf Kilometern auf dem Programm stehen, die etwas schneller als die angestrebte Marathongeschwindigkeit sind. Dies bedeutet, dass der Körper vor dem Wettkampftag frisch ist, da die Trainingskilometer reduziert wurden, aber auch nicht durch die während des Wettkampfs aufgezeichnete Geschwindigkeit geschockt werden.

Auch Lauftempo ist egal: Kurze Läufe bringen genauso viel wie langes Joggen - FOCUS Online

Dos and Don’ts

  • Kein Training, das den Körper und die Muskeln zu stark oder sogar zu stark belastet. Schließlich möchten Sie sich nicht von solch übermäßigen Spannungen erholen, sondern das Ziel ist es, ein höheres Level zu erreichen und über das Startlevel hinauszugehen.
  • Keine langen Trainingseinheiten, die Ihre Glykogenspeicher erschöpfen. Weil es Tage dauern kann, bis sie wieder aufgefüllt sind und sie an Tag X voll sein sollten.
  • Lassen Sie während der letzten Schulungen nicht alles ausgehen. Sie sollten sich stark fühlen, aber nicht dem Drang nachgeben, alles rauszulassen. Speichern Sie dies besser für das Rennen.
  • Nehmen Sie nach Ihren Rennen einige Upgrades vor. Geschwindigkeit hält Ihr Nervensystem betriebsbereit.
  • Erhöhen Sie Ihre Schlafstunden, die als „Schlafbelastung“ bezeichnet werden, was meiner Meinung nach sogar noch effektiver ist als die Kohlenhydratbelastung.
  • Machen Sie nach dem Wettkampf eine Trainingspause und nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen.

Ich stöbere in den Trainingsprotokollen der Legenden zu einer Zeit, als das Downscaling kein Problem war, und finde einige überzeugende Geschichten. Zum Beispiel wenige Tage bevor ein Weltrekord in einem 5 km Marathon und 10 km schnellsten Zeiten aufgestellt wurde. Oder während der Olympischen Spiele wurden in kurzer Zeit unterschiedliche Entfernungen erreicht. Obwohl die Wissenschaft unser Trainingsverhalten beeinflusst, dürfen wir nicht vergessen, was möglich ist.

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